Bu Bölümü Uyumadan Önce Dinleyin

Ohoooo saat de epey geç olmuş. Bak bölümü de daha kaydedemedim. Gün boyu enerjim de düşüktü zaten. Aslında dün gece sekiz saat de uyumuştum, ama nedense hiç dinlenmiş hissedemiyorum kendimi. Bütün gün dikkatim dağınıktı. Sanırım sorun kaliteli bir uyku çekememiş olmam. Bütün gün de kafama takıldı bu.

Hah geldiniz demek! O kadar verimsiz uyudum ki dün gece, geldiğinizi bile fark etmemişim. Aranızda benim gibi uykusunu iyi alamayanlar ya da uykusuzlukla baş edenler vardır diye tahmin ediyorum. E madem öyle gelin bu soruna birlikte bir çözüm arayalım bu gün. Zaten bölümün ismi de bir ipucu vermiştir size bence.

E madem öyle artık geceleri uykusuzluğa son! Eminim hepiniz uyumayı çok seviyorsunuz. Uyumayı niye sevmeyelim mi zaten? Gözlerimizi kapatıp derin bir uykuya dalmak, bazen güzel rüyalar görüp mutlu olmak ve dinlenmiş uyanmaktan daha güzel ne olabilir? İşte bazen bu güzel ihtiyacımızı gidermek pek de kolay olmuyor.

İyiiii bir uy- ku-nuuuun fay-da-la-rı nelerdiiiir? Evet, ana konum bu…. Başka neyi araştırsak?

İ-yiii biiiir uyku içiiiiin ne yap-maaa-lı…. Buna da kesin bakalım.

Uyuma yöntemleri… Yok yok bu değil… Uyuma teknikleri? Pekiii uyuma taktikleri de diye arasam…

Hah! Tamam doğru soruyu buldum galiba.

İyiiii bir uyku alabilmek içiiiin hangiiiii egzersizleri yapmalıııı?

Vay be ne çok kişinin derdiymiş uykusuzluk. Uykunun önemini bir kez daha hatırladım açıkçası. Yalnız bi dakika ya, uykusuzluk bizi öldürebilirmiş.

Tamam tamam, o kadar uykusuz kalmak için rekor kırmak lazımmış o yüzden korkmamıza gerek yok. Neyse ben uykunun ne derece sağlığa etkili bir ihtiyaç olduğunu söylemeye çalışıyorum sadece.

Uyku bizim sevdiğimiz bir eylem olmaktan öte verimli olabilmemiz için olumlu etkilere sahip. Yeterli uyku almak, sadece bizi mutlu etmiyor zihnimize de iyi geliyor anlayacağınız. Hasta olduğumuzda da bizi iyileştirmek gibi bir gücü var. Kısaca uyku bizim hayatta kalmamızı sağlayan çok önemli bir ihtiyaç.

İyi bir uyku düzeni, duygusal sağlığımızı destekliyor değil mi? Aksi taktirde uykusuz kaldığımız bir gecenin ertesi günü çevremizden “amma da aksisin bugün” diye işitebiliriz. Yani uyursak kendimizi iyi hissetme olasılığımız artar. Uyku ruhun gıdasıdır dersem abartmış olmam sanırım.

En az 7 saat uyumanın yetişkinler için ideal süre olduğunu biliyorsunuzdur. Şu an yetişkin halimle çocukken uyumaktan kaçtığım anlar için üzülüyorum. Siz de böyle misiniz? Bakın şimdi her istediğimizde uyuyamıyoruz.

Peki, çocukken uyumadan önce ebeveynleriniz size masal anlatır mıydı? Masalların büyüsü bir yana, dinlediğimiz hikayelerin bizi uykuya daldırma gücü aslında uyku öncesi yapılması gereken bir hazırlıktı biz çocukken. Yetişkinken başkalarının bize masal anlatması haliyle biraz zor… Dolayısıyla uyku öncesi hazırlığımızı artık kendimiz yapmamız gerekiyor…

Ama kitap okuyarak kendimize masal anlatabiliriz bence.

Ama oraya gelmeden önce uyuyakalma halinden de bahsetmek istiyorum kısaca. Uyuyakalmak elbette bildiğiniz gibi elimizde olmayan bir durum.

Yani uykuya hazırlıksız yakalanma da diyebiliriz. Çok yorgun olduğumuzda ya da bazen bize göre sıkıcı olan bir filmi izlerken, kitap okurken ya da ders çalışırken uyuyakalabiliriz. Bunun sebebi elbette vücudumuzun ve zihnimizin yorgunluktan ötürü enerji depolamaya geçmiş olması. O esnada içinde bulunduğumuz ortam, duruşumuz, oturuşumuz her şey uyuyakalmamıza sebep olabiliyor. Özellikle televizyona bakarken uyuyakalmak eminim hepimizin başına gelmiştir değil mi? Bu enerjiyi toplamak için sadece gece uykusu dediğimiz uzun süreli uyku türü yok elbette.

Aslında uyumamız gereken zamanda uyumadığımız ve kaliteli bir uyku çekmediğimiz için enerjik uyanamıyoruz. İşte bu yüzden olur olmaz vakitlerde uykumuz gelebiliyor. İçinde yaşadığımız dönemi düşününce uyku problemi çekmek oldukça yaygın bir durum haliyle. Peki neden isteğimiz zaman uyuyamıyoruz?

Sadece fiziksel etkiler değil elbette kafamızın içindeki düşünceler de uykumuzu etkiliyor. Üzgün olmak, canı sıkkın olmak, stresli olmak uykularımızı kaçırabilir. E bazen korkunca da uyuyamayız. Eğer akşam sizi yerinizden zıplatacak bir korku filmi izlediyseniz gece gözlerinizi kapatmak pek de kolay olmaz.

Bazen de ertesi gün erken kalkmak zorunda olduğumuzu bilmemiz bizi hiç uyutmaz. Diyelim ertesi gün sınavınız var ve normal rutininizden daha erken kalkacaksınız.

5 saat… 3 saat… 2 buçuk saat derkeeen… Uyanmanıza 1 saat kalır ve uykunuzdan olursunuz. Hah tam olarak bunun gibi can sıkan örneklerden kaçınmak için bugünden itibaren birlikte rahat bir uyku çekmek için çabalayalım istiyorum.

Yalnız bir dakika… Artık kısa süreli uykular da moda değil mi? Hani şu PowerNAP dedikleri. E madem öyle neden az uyuduğumuzda o uyku bize yetmiyor? Ve bu PowerNAP uyuyakalmaktan, Siesta’dan farklı bir şey mi? Aslında adından da anlaşılabileceği gibi kısaca güç topladığımız bir uyku türü.

Şekerlemeler ya da kestirmeler son zamanlarda büyük ilgi görüyor ve bunun iyi bir nedeni var. Araştırmalar, gün içinde şekerlemelerin hafızayı güçlendirdiğini, performansı artırdığını, beynin daha iyi çalışmasını sağladığını ve stresi azalttığını gösteriyormuş. Aramızda kalsın arkadaşlar, işlerini sürekli erteleyen bir çalışanın, tembel bir çalışandan daha bilgili olma olasılığı aslında daha yüksek. Ben demiyorum valla araştırmalar diyor. İlginç değil mi? Çünkü demin de söylediğim gibi uykunun zihin ve performans üzerinde olumlu bir etkisi var. Hatta NASA’da bile uygulanıyor bu yöntem.

Şöyle ki NASA’nın yaptığı araştırmalarda kestirmek son derece faydalıymış. Özellikle de uzay yolculuğu gibi uzun bir yolculukta baya iş görüyormuş bu PowerNap dediğimiz kısa uykular. Astronotların kendilerini ve mürettebattaki diğer arkadaşlarını riske atmaması için şekerleme yapmaları üzerinde çalışan NASA, araştırmalarının sonucunda şöyle bir sonuca varmış:

“Kokpitte 26 dakika uyuyan pilotların, şekerleme yapmayan pilotlara kıyasla yüzde 54'e kadar uyanıklık artışı gösterdiğini ve iş performansında yüzde 34 oranında gelişme kat ettiği anlaşıldı.”

Powernap olarak da bildiğimiz bu uyku türü; gün içinde kaybettiğimiz enerjiyi tekrar almamızı sağlamasıyla birlikte performansımızı yükseltmemize de sebep oluyormuş. Şekerleme söz konusu olduğunda kısa vakitler genellikle daha iyi. Çünkü dün geceki kaybolan uykunuzu telafi etmek için 90 dakika veya daha fazla zamanınız olmadığı sürece, yarım saatten fazla uyumaktan kaçınmak gerek. Aksi taktirde vücudunuz uykunun daha derin aşamalarına girebilir. Yani uyandığınızda sersemlemiş hissetme ihtimalimiz baya bir yüksek arkadaşlar.

Sadece bilim insanlarının verimini değil, sanatçıların yaratıcılığını da besleyen bir şey bu kısa uykular. Mesela ünlü ressam Salvador Dali ve bilim insanı Thomas Edison’un çok değişik bir uyku tekniği varmış.

Salvador Dali önce bir kaşık tutup, daha sonra yatağa uzanırmış. Uykuya daldıktan sonra, elindeki kaşık yere düşermiş ve aniden kaşığın sesiyle uyanırmış. Dali bilincinin kapandığı birkaç dakikadan sonra kalkıp işe koyuluyor yeni sanat eserleri üzerine çalışmaya başlıyormuş.

Edison da benzer bir şekilde çalışmalarına devam edebilmek için top kullanarak, bu kısa süreli uykulara dalıyormuş.

Top yere düşünce de sekme sesiyle uyanıp kalkıp çalışmaya devam ediyormuş.

Bilim insanları bu uyku evresine Hipnogoji veya N1 diyor. Bu evre uykuya dalmamızdan önce, yalnızca birkaç dakika sürüyor.

Şimdi biz de kendimize bir uykuya hazırlık planı yapalım isterseniz. Kendi uyku ritüelimizi çalışalım. Ama ben o kadar çok uyku dedim ki baya bir içim geçti. Bildiğin bir ağırlık çöktü gözlerime… O yüzden kısa bir ara verelim, ben bir PowerNap yapayım…. Fakat siz hazır olun… Çünkü geri geldiğimizde bu rutin üzerine çalışmaya başlayacağız.

Ohhh be, baya iyi geldi bu PowerNap. Neyse, nerede kalmıştık? Birlikte bir uyku öncesi rutini çalışacaktık değil mi? Bu rutinin aşamalarını yatmadan önce yapılacaklar olarak da düşünebilirsiniz.

Eveet hazırsanız başlıyorum; temiz nevresimler serili ve pijamalar giyildiyse, hanımefendiler makyajlarını silip cilt rutinlerini gerçekleştirdilerse koyunları saymaya başlayalım…

Şaka şaka… Tabii ki koyun saymayacağız arkadaşlar ama düşününce bu yönteminde elbette çalıştığı zamanlar vardır. Hepinizin yaşadığımız çağa ve hayat tarzına uygun olduğunu düşündüğüm, herkesin denediğinde işine yarayabilecek yöntemlerle uykuya hazırlanmanızı istiyorum. Buna niye ihtiyaç duydum diye merak edenlere de şöyle izah edeyim… Malum çoğumuz sabah rutinlerini çoktan oluşturdu. Fakat geceleri aynı özeni, sağlıklı bir uyku için göstermiyoruz çoğumuz. Fakat gece de en az sabah kadar önemli… O zaman hadi başlayalım.

Şimdi ilk işimiz en akla geleni aslında…

Elinizdeki telefondan gelen sesleri duyabiliyorum arkadaşlar. Bu uykunuzu olumsuz etkileyecek en önemli etkilerden birisi aslında. O yüzden hemen o telefonu yatağınızdan uzak bir köşeye bırakmanızı rica ediyorum sizden. Alarmınızı kurun ve telefonunuzdan uzaklaşın.

Sadece telefon da değil evinizdeki bilgisayar veya tablet gibi cihazlarınızı da uzak bir yere koymanızı rica edeceğim sizden. Çünkü uyku esnasında salgıladığımız melatonin hormonu için karanlık bir ortama ihtiyacımız var. Bu cihazlar da hem beynimizi uyarıp bizi uyanık tutmaya devam ediyor hem de ekranların yaydığı ışıkla yine beynimize diyor ve bizi uyutmuyor. Kısacası mavi ışık yüzünden vücudumuz günün devam ettiğini zannediyor. Yani ben video izleyerek uykuya dalıyorum diye kendinizi kandırmayın lütfen. Çünkü bu sağlıklı bir uyuma hali değil.

Ben de uyumadan önce bilgisayarımı kapayacağım bu arada… Ha tabii alarmınızı kurmayı unutmayın…

Uykudan önce ihtiyaçlar listemizde tuvalet de var tabii. Hem hijyen hem ihtiyaç molası olarak düşünebiliriz bu kısmı.

Dişlerimizi fırçalayıp yüzümüzü ılık suyla yıkadıktan sonra artık banyoyla ilişkimizi kesebiliriz. Fark ettiniz mi? Bu adım sabah rutinimizde de olan bir şey aslında. Aynı zamanda bu aşamada ılık bir duş almak da sizi güzel bir uykuya hazırlayacak, ama bu tamamen sizin inisiyatifinize kalmış bir şey. Ben şimdi yatak odasına geçiyorum.

Evet, uyuyacağımız yere, yani yatak odamıza geldik. İyi bir uyku deneyimi için uyuduğumuz yerin nasıl bir ortam olduğu çok önemli. Bu yüzden uyuma eylemini gerçekleştireceğimiz ortamı özenle hazırlamalıyız. İlk işimiz de ortamın havasıyla olacak…

Havası derken havalı, kral dairesi gibi bir yer olsun demiyorum tabi…

Gerçekten havayı kastettim. Vücut ısımızın ortamla uyumlu olması, rahat hissedebilmemiz açısından çok önemli. Bu yüzden hem mevsime hem de odanızın ısısına uygun bir kıyafet giymelisiniz. Eğer rahat pijamalarınızı da giydiyseniz, sıra geldi ortamın sıcaklığına. Eğer odanızda klima açıksa kesinlikle uyanık olduğunuz zamandaki derecede olmamalı. Ortalama ve sizi üşütmeyecek ya da terletmeyecek bir sıcaklığa getirin klimayı. Oda sıcaklığınız 15 ila 22 derece arasında olsun. Bu sıcaklık optimum bir uyku için gayet ideal olacaktır.

Cam açıksa camı kapatın. Tamam sıcaklığı ayarladıııık… Artık yatağınıza kavuşmanıza az kaldı. Işığı kapatıyoruz şimdi de.

Elektronik cihazlardan sonra odamızın ışığını da kapatıp loş bir havaya girdik değil mi? Gözlerimize ve beynimize uyumaya hazırlandığımızın sinyalini veriyoruz böylece. Birkaç adım daha kaldı, göz kapaklarınız ağırlaştıysa merak etmeyin. Bu iyiye işaret. Şimdi yatağa geçebiliriz.

Ve tabii ki başucumuzda bekleyen bir kitabımız olmalı. Kitabı alın,

Birkaç sayfa okumaya başlayın. Bunu mutlaka rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Böylece zihniniz de temizlenecek ve ertesi gün için duyduğunuz endişeler uykunuza engel olmayacak. Merak etmeyin test edildi onaylandı.

Aklıma takılan birkaç şey var hala. Hmm… Şöyle yapalım o zaman,

Bugün yaşadıklarımdan aklımda kalanları ve yarın yapmak istediklerimi, hedeflediklerimi kendim için yazıyorum. Hadi siz de alın kağıt ve kaleminizi elinize, aklınıza takılanları ya da yatmadan önce kafanızda beliren fikirleri not alın. Bunu her gece yapmayı ihmal etmeyin, mutlaka faydasını göreceksiniz.

Arkadaşlar ben gerçekten uyumak üzereyim bu arada. Umarım siz de yavaş yavaş uyku moduna geçmeye başlamışsınızdır. Bu noktada kitabınızı baş ucunuza koyabilirsiniz artık. Yavaş yavaş son aşamaya geliyoruz. Hem sağlığımız hem de gece uykumuzun dehidrasyon yüzünden bölünmemesi için bir bardak da su içiyoruz. Evet, çok basit değil mi? Bu basit ama etkili aşama gerçekten çok önemli. Su içmeyi ihtiyaçtan öte günlük yaşamımızın bir parçası haline getirirken, uyku rutinimizin de bir aşaması olarak düşünmeliyiz.

Oh, gerçekten çok iyi geldi. Suyunuzu da içtiniz değil mi?

Ortamın son uyaranı olan başucu lambamızı da kapatıyoruz.

Artık ortamımızla birlikte zihnimizde uykuya hazır. Ama daha bitmedi. Sırada birlikte uygulayacağımız kısa uyku egzersizi var. Bunu bir meditasyon olarak da düşünebiliriz.

Önce yatağa uzanın, kollarınızı iki yana açın ve gözlerinizi kapatın. Merak etmeyin ben de sizinle birlikte gözlerimi kapatıyorum. İlk olarak 4 saniye boyunca nefes alacağız. Hadi birlikte yapalım…

4 saniye nefes aldıktan sonra, 7 saniye boyunca nefesimizi tutacağız.

Şimdi de 8 saniye boyunca hafif ıslık çalar gibi nefesinizi yavaş yavaş verin.

Evet, bu ilk döngüydü. Bu egzersizi dört döngü olacak şekilde tekrarlamalısınız. Gelin geriye kalan üç döngüyü birlikte yapalım.

Ohhhhh. İşte şimdi bedeninizi uyku pozisyona getirip, zihninizdeki düşünceleri silebilirsiniz. Artık uyumaya hazırsınız, muhtemelen göz kapaklarınız iyice ağırlaştı.

Ne yaptık aslında? Sırasıyla tüm uyaranları kapattık. Kişisel bakımımızı yaptık, ortamımızı hazırladık, kitap okuduk, suyumuzu içtik ve zihnimizi temizleyerek uykuya hazırlandık. Ve son olarak bir teknik kullanarak nefesimizi de uykuya hazır hale getirdik. Bu düzeni her gece aynı saatte başlatmanız çok önemli. Ne de olsa rutinler, bir süreklilik gerektiriyor.

Şimdi bu bölümü dinlerken bu egzersizi denemenizi rica ediyorum. Eğer başarılı olursanız her gece bu bölümü uyumadan dinleyebilirsiniz. Hatta isterseniz çevrenizdekilerle de paylaşabilirsiniz.

Herkese iyi uykular.